Il Nordic walking è una delle attività più consigliate a chi soffre di mal di schiena e vuole tornare a muoversi con regolarità, ma per ottenere risultati serve dosare bene l’intensità. Camminare troppo piano dà pochi benefici, spingere sempre al massimo stanca e sovraccarica. Il riferimento giusto è la soglia del lattato: in questa guida spieghiamo come trovarla senza esami complicati e come usarla durante le uscite con i bastoncini.
A Ortho-Next, il poliambulatorio di ortopedia vertebrale e fisioterapia di Lainate, incontriamo ogni settimana persone di Lainate, Rho, Garbagnate, Arese e di tutta l’area di Milano nord che dopo un episodio di lombalgia ci chiedono come rimettersi in movimento in sicurezza. Parchi, ciclabili e sentieri lungo il Villoresi sono perfetti per il Nordic walking: ecco come sfruttarli al meglio, con l’aiuto dei nostri fisioterapisti.
Lattato e soglie: cosa succede nei muscoli quando ci alleniamo
I muscoli producono lattato in ogni momento, anche quando siamo seduti. Contrariamente a una vecchia convinzione, non è una scoria tossica e non è responsabile dell’indolenzimento dei giorni successivi: l’organismo lo ricicla come fonte di energia. A intensità basse ne smaltiamo quanto ne produciamo; salendo con lo sforzo arriva un punto in cui il bilancio si sbilancia e il lattato si accumula.
Con un test a carichi crescenti e piccoli prelievi capillari (dal polpastrello o dal lobo dell’orecchio) si individuano due passaggi fondamentali:
- Prima soglia, LT1 (aerobica): il lattato inizia ad alzarsi rispetto ai valori di riposo; come media indicativa si cita circa 2 mmol/L.
- Seconda soglia, LT2 (anaerobica): oltre questo livello l’accumulo accelera e lo sforzo non è più sostenibile a lungo; il valore medio di riferimento è intorno a 4 mmol/L.
Attenzione però: si tratta di medie di popolazione. Le soglie reali cambiano da persona a persona in base a età, livello di allenamento, terapie in corso e stato di salute. Copiare i numeri di un’app o di un compagno di camminata porta spesso fuori strada.
Tre zone di fatica da riconoscere con la voce
Le due soglie suddividono l’impegno fisico in tre fasce, semplici da memorizzare anche durante la camminata.
Fascia 1, sotto la prima soglia: il passo comodo
Il respiro è regolare e si chiacchiera senza interruzioni. Qui si costruisce la resistenza di fondo, il cuore lavora in modo efficiente e i muscoli imparano a bruciare grassi. Sembra un impegno minimo, ma è il pilastro di ogni programma.
Fascia 2, fra le due soglie: il passo sostenuto
Si respira più a fondo e si parla solo a frasi spezzate. È una fascia utile, ma è anche la “terra di mezzo” in cui molti sportivi della domenica trascorrono quasi tutto l’allenamento: fatica sufficiente a stancarsi, stimolo insufficiente a migliorare davvero.
Fascia 3, oltre la seconda soglia: lo sforzo massimo
Escono solo poche parole alla volta. È un’intensità che dura qualche minuto e va inserita con prudenza, soprattutto se la schiena è reduce da un periodo di dolore.
La prova della frase: un test che si fa ovunque
Per cominciare non serve un laboratorio. Basta il talk test: mentre cammini, recita una frase che sai a memoria, come una filastrocca o l’inizio di una canzone. Se scorre senza pause sei in fascia 1; se devi fermarti a prendere fiato sei in fascia 2; se riesci a dire solo qualche parola sei in fascia 3. Insieme alla percezione della fatica su una scala da 1 a 10, è un indicatore validato dalla ricerca, come mostrano gli studi citati più sotto.
Tanto passo facile, poca alta intensità: il modello polarizzato
Superare la soglia fa bene, purché in piccole quantità. I migliori atleti di resistenza adottano da tempo il cosiddetto allenamento polarizzato: la maggior parte delle ore a ritmo tranquillo e una quota ridotta ad alta intensità, evitando di stazionare sempre nella fascia intermedia.
Per chi si muove per la propria salute e per la propria schiena, la ricetta si traduce così:
- intorno all’80% del tempo a passo comodo, in grado di conversare;
- una o due uscite settimanali con brevi tratti vicino o appena sopra la soglia;
- almeno una giornata di recupero effettivo dopo ogni seduta impegnativa.
Per chi ha problemi lombari o articolari il vantaggio è doppio: il carico totale sulla colonna resta contenuto e tessuti, dischi e muscoli hanno il tempo di adattarsi progressivamente.
Perché il Nordic walking aiuta chi ha mal di schiena
Nel Nordic walking i bastoncini non servono solo ad appoggiarsi: vengono spinti con decisione all’indietro, attivando braccia, spalle, dorsali e muscoli del core oltre agli arti inferiori. Il risultato è un’attività completa ma a basso impatto, ideale per chi non può o non vuole sopportare i contraccolpi della corsa.
Per la colonna, l’alternanza crociata di braccia e gambe stimola la naturale rotazione del tronco e invita a una postura più eretta, mentre i due appoggi supplementari danno stabilità in discesa e sui fondi sconnessi. La tecnica fa la differenza: altezza corretta dei bastoncini, spalle sciolte, spinta dietro il corpo. Nel nostro poliambulatorio i fisioterapisti possono verificare il gesto e adattarlo a chi ha ernie, stenosi, scoliosi o spondilolistesi.
Se stai scegliendo l’attrezzatura, nel nostro store online trovi i bastoni da Nordic walking selezionati da Ortho-Next, pensati anche per la gestione di scoliosi e spondilolistesi.
Allenare la soglia con i bastoncini: un’uscita tipo
Un aspetto poco noto: con i bastoncini le soglie si raggiungono a velocità inferiori rispetto alla camminata tradizionale. Per questo non ha senso basarsi sul ritmo al chilometro o su tabelle pensate per corsa e camminata: meglio affidarsi a respiro, talk test e frequenza cardiaca. E il percorso diventa un alleato, perché ogni salita è un intervallo naturale.
- Percorri la maggior parte del tragitto a passo comodo, riuscendo a parlare liberamente.
- In salita aumenta la spinta sui bastoncini per 2-3 minuti, fino a quando parlare diventa faticoso.
- Rientra al passo comodo e recupera del tutto prima del tratto successivo.
- Ripeti questo schema in una o due uscite a settimana; tutte le altre restano tranquille.
Le regole d’oro per partire con il piede giusto
- Prime settimane solo passo comodo: 3-4 settimane in fascia 1 per preparare muscoli, tendini e colonna.
- Una variabile alla volta: allunga prima la durata, poi alza l’intensità, mai insieme.
- Il respiro prima dello smartwatch: la prova della frase è più affidabile di un numero letto di sfuggita.
- Se corri: resta quasi sempre a ritmo di conversazione, con un solo allenamento settimanale vicino alla soglia.
- Riscaldamento e defaticamento: dieci minuti all’inizio e dieci alla fine, senza eccezioni.
- Quando fermarsi: dolore toracico, affanno eccessivo, palpitazioni, dolore lombare che si irradia alla gamba, formicolii o debolezza richiedono di interrompere e sentire un medico.
Prima di aumentare l’intensità, in particolare dopo i 40 anni, in presenza di problemi cardiaci o di mal di schiena ricorrente, è opportuna una valutazione specialistica. A Ortho-Next ortopedico e fisioterapista lavorano nello stesso centro, così la visita e il programma di esercizio possono essere impostati insieme.
Gli studi scientifici di riferimento
- Seiler e Kjerland (Scand J Med Sci Sports, 2006): nei giovani fondisti d’élite circa tre sedute su quattro si svolgevano sotto la prima soglia, con pochissimo tempo nella fascia intermedia. PubMed 16430681
- Stöggl e Sperlich (Frontiers in Physiology, 2014): nove settimane di programma polarizzato hanno migliorato gli indici di resistenza più dei modelli centrati su soglia, alta intensità o volume. PubMed 24550842
- Rosenblat e colleghi (J Strength Cond Res, 2019): la meta-analisi di studi randomizzati su atleti allenati mostra un lieve vantaggio del polarizzato rispetto all’allenamento alla soglia, maggiore nei programmi lunghi. PubMed 29863593
- Foster e colleghi (J Cardiopulm Rehabil Prev, 2008): il talk test si conferma un indicatore pratico e coerente dell’intensità, ben correlato alla soglia ventilatoria anche in riabilitazione cardiologica. PubMed 18277826
- Church e colleghi (Res Q Exerc Sport, 2002): rispetto alla camminata normale, il Nordic walking aumenta consumo di ossigeno, calorie spese e frequenza cardiaca senza un aumento significativo della fatica percepita. PubMed 12230336
- Schiffer e colleghi (Eur J Appl Physiol, 2006): in donne di mezza età la velocità corrispondente a 2 e 4 mmol/L di lattato era più bassa nel Nordic walking che nella camminata, quindi servono riferimenti specifici. PubMed 16799817
Le domande dei nostri pazienti
Posso fare Nordic walking con un’ernia del disco?
Spesso sì, una volta superata la fase acuta, perché il gesto è fluido e a basso impatto. Se il dolore scende nella gamba o compaiono formicolii o perdita di forza, serve prima una visita specialistica.
Serve davvero un test del lattato?
Non per cominciare. Il test in medicina dello sport è il metodo più preciso, ma prova della frase e fatica percepita bastano per impostare le prime settimane.
Quante uscite intense a settimana sono sicure?
Per chi si allena per la salute ne bastano una o due con brevi tratti alla soglia; il restante 80% circa va svolto a passo comodo.
Il cardiofrequenzimetro sostituisce il talk test?
Può affiancarlo, a patto che le fasce siano personalizzate. Le formule basate solo sull’età sono imprecise e nel Nordic walking i valori sono diversi da quelli della corsa.
Approfondimento del Dr. Vito Lavanga: leggi l’articolo completo
Torna a camminare senza dolore: prenota a Ortho-Next
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Contenuti a scopo informativo: non sostituiscono una visita medica né un parere specialistico personalizzato.