Ad Halloween i dolcetti sono protagonisti, e va benissimo così. Ma per le articolazioni e per la colonna lo zucchero aggiunto, quando diventa un’abitudine quotidiana, può trasformarsi in uno scherzetto. In questo articolo vediamo in modo semplice cosa dicono gli studi scientifici sul legame tra zucchero, infiammazione, artrosi e mal di schiena, e che cosa possiamo fare da subito.
Lo zucchero non resta nella tazza
Bibite, succhi industriali, merendine e dolci ogni giorno portano nel sangue grandi quantità di zuccheri semplici. Il corpo li gestisce, ma a un prezzo: una infiammazione di basso grado, silenziosa, che non dà sintomi immediati ma coinvolge tutto l’organismo, articolazioni comprese.
Bastano tre settimane
Uno studio clinico randomizzato condotto su giovani uomini sani ha fatto bere per tre settimane da 1 a 2 bibite zuccherate al giorno (circa 600 ml). Risultato: la PCR ad alta sensibilità, un indice di infiammazione nel sangue, è aumentata del 60–109% (Aeberli et al., Am J Clin Nutr 2011 – PMID 21677052).
Un ampio studio su circa 41.000 adulti ha poi osservato che il fruttosio assunto da bibite e succhi si associa a marcatori infiammatori più alti (come PCR e IL-6), mentre quello contenuto nella frutta intera si associa a valori più bassi (Li et al., Am J Clin Nutr 2023 – PMID 36811469). Non è quindi la frutta il problema, ma gli zuccheri liquidi e aggiunti.
Cartilagine “caramellata”: il ruolo degli AGE
Lo zucchero in eccesso si lega alle proteine, in particolare al collagene, e forma i cosiddetti AGE (prodotti finali della glicazione avanzata). È un processo che ricorda la caramellizzazione: il tessuto diventa più rigido e più fragile.
Negli studi sperimentali, l’aumento degli AGE nella cartilagine rende l’artrosi più grave, con più danno al collagene e una ridotta capacità di riparazione (DeGroot et al., Arthritis Rheum 2004 – PMID 15077303).
Bibite zuccherate e ginocchio
Nell’Osteoarthritis Initiative, oltre 2.000 persone con artrosi del ginocchio sono state seguite per 4 anni. Negli uomini, un consumo maggiore di bibite zuccherate si associava a una riduzione più rapida dello spazio articolare, cioè a una progressione dell’artrosi; nelle donne questa associazione non è emersa (Lu et al., BMJ Open 2013 – PMID 23872291).
Anche i dischi della colonna soffrono
Nei modelli animali una dieta ricca di AGE fa accumulare questi composti nei dischi intervertebrali, li irrigidisce e danneggia il collagene dell’anulus fibroso (Krishnamoorthy et al., Dis Model Mech 2018 – PMID 30498097; Hoy et al., JOR Spine 2020 – PMID 33392460).
Nell’uomo, uno studio su oltre 7.000 adulti con più di 50 anni ha osservato che una dieta più infiammatoria si associa a una probabilità di lombalgia più alta del 25% circa (Shin et al., Appl Nurs Res 2022 – PMID 35840267). Una revisione sistematica sull’artrosi indica inoltre che l’assunzione di zuccheri e grassi è correlata alla gravità del dolore e che modificare la dieta spesso lo riduce (Elma et al., J Clin Med 2020 – PMID 32150934).
Una nota di onestà: per dischi e AGE i dati provengono da studi sugli animali, e per la lombalgia si tratta di associazioni osservazionali; non tutti gli studi concordano. Per questo diciamo che lo zucchero “si associa” al dolore, non che lo “causa”. Il messaggio pratico però resta solido: meno zuccheri aggiunti fanno bene a tutto il corpo.
Lo scherzetto si evita così
- Acqua al posto delle bibite, anche quelle “zero” vanno limitate.
- Frutta intera invece di succhi e merendine.
- Leggi l’etichetta: lo zucchero si nasconde dietro sciroppi, destrosio, fruttosio, maltosio.
- Verdure, legumi, pesce e olio extravergine come base della settimana.
- Muoviti ogni giorno: una camminata, meglio ancora in montagna, riduce l’infiammazione e protegge articolazioni e colonna.
- Ad Halloween: un dolcetto sì, il sacchetto intero no 😉
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Bibliografia
- Aeberli I et al. Am J Clin Nutr 2011;94:479-85. PMID 21677052
- Li X et al. Am J Clin Nutr 2023;117:490-498. PMID 36811469
- DeGroot J et al. Arthritis Rheum 2004;50:1207-15. PMID 15077303
- Lu B et al. BMJ Open 2013;3:e002993. PMID 23872291
- Krishnamoorthy D et al. Dis Model Mech 2018;11:dmm036012. PMID 30498097
- Hoy RC et al. JOR Spine 2020;3:e1126. PMID 33392460
- Shin D et al. Appl Nurs Res 2022;66:151589. PMID 35840267
- Elma Ö et al. J Clin Med 2020;9:702. PMID 32150934
Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono la visita medica.