Al Centro di Ortopedia della Colonna Vertebrale Ortho-Next di Lainate, in Viale Rimembranze 43, incontriamo ogni giorno persone di Lainate, Arese, Garbagnate, Rho e dintorni con lo stesso problema: il mal di schiena che va e viene. Tra una visita e l’altra, però, la parte più importante del percorso si svolge a casa. Per questo il Dott. Vito Lavanga e il nostro team hanno preparato una guida gratuita agli esercizi per la schiena a casa, pensata per i pazienti di Lainate e di tutto il Nord-Ovest milanese.
Scarica la guida gratuita (PDF, 14 pagine)
Esercizi schiena a casa a Lainate: perché li consigliamo
Le terapie in ambulatorio, come fisioterapia, Tecar o infiltrazioni, funzionano meglio quando il paziente resta attivo anche a casa. Non è solo la nostra esperienza: la linea guida britannica NICE NG59 raccomanda l’esercizio come trattamento di base del mal di schiena. Una revisione Cochrane del 2021 (Hayden e colleghi, CD009790.pub2) conferma che l’esercizio riduce il dolore nel mal di schiena cronico. Nel 2023 anche l’OMS, con la sua linea guida sul mal di schiena cronico primario, ha inserito i programmi di esercizio tra i trattamenti consigliati.
Il messaggio per i nostri pazienti è chiaro: bastano 20-25 minuti al giorno, senza attrezzi, nel soggiorno di casa.
Com’è fatta la guida
Ogni pagina è stata pensata per essere chiara anche per chi non ha mai fatto ginnastica:
- una pagina sui segnali d’allarme, da leggere per prima;
- un riscaldamento di 5 minuti;
- 12 esercizi con illustrazioni: ginocchio al petto, gatto-cammello, rotazioni lombari, dead bug, bird-dog, ponte, conchiglia, retrazione del mento, scapole a W, libro aperto, allungamento dei flessori dell’anca e dei muscoli posteriori della coscia con un asciugamano;
- un programma di 4 settimane che aumenta gradualmente;
- consigli pratici sulla camminata;
- un diario settimanale da stampare e portare alla visita di controllo.
La mezz’ora per la schiena: 15 minuti fuori, 15 a casa
Ai pazienti di Ortho-Next chiediamo un impegno semplice: 30 minuti al giorno. Quindici minuti di camminata, meglio se con i bastoni del Nordic walking, e quindici minuti di esercizi della guida sul tappetino di casa. Nei giorni liberi la camminata si può allungare, per avvicinarsi ai 150-300 minuti settimanali indicati dall’OMS (Bull e colleghi, 2020).
| Giorno | 15 min fuori casa | 15 min a casa |
|---|---|---|
| Lunedì | Nordic walking | Schiena bassa e core |
| Martedì | Camminata svelta | Collo, spalle e allungamenti |
| Mercoledì | Nordic walking | Glutei e core |
| Giovedì | Camminata tranquilla | Mobilità dolce |
| Venerdì | Nordic walking | Schiena bassa e glutei |
| Sabato | Nordic walking nel parco (anche più a lungo) | Collo, spalle e allungamento completo |
| Domenica | Passeggiata libera | Mobilità a scelta e diario |
I tempi per ogni esercizio e le istruzioni passo per passo su come usare la guida sono spiegati dal Dott. Lavanga nel suo articolo sulla routine di 30 minuti per la schiena. Una meta-analisi del 2013 (Tschentscher e colleghi) ha trovato che il Nordic walking migliora la capacità di esercizio e la qualità della vita rispetto alla sedentarietà.
Dove camminare a Lainate e dintorni
Il territorio aiuta: i viali alberati di Lainate, i percorsi del Parco delle Groane o il Parco del Lura sono ideali per la camminata e il Nordic walking, su fondo pianeggiante e lontano dal traffico. Camminare in compagnia, poi, aiuta a non saltare gli appuntamenti con se stessi.
Non solo la schiena bassa
Chi lavora molte ore seduto spesso ha anche dolore al collo. Per questo la settimana tipo comprende due sessioni per collo e spalle: la revisione Cochrane di Gross e colleghi (2015, CD004250.pub5) indica che esercizi mirati per questa zona possono aiutare nel dolore cervicale cronico.
Un consiglio pratico per non mollare
Scelga un orario fisso, per esempio subito dopo il caffè del mattino o prima di cena, e lasci il tappetino sempre nello stesso posto. Molti nostri pazienti di Lainate stampano la tabella della settimana e la attaccano al frigorifero: vederla ogni giorno aiuta a ricordarsi. Se salta un giorno non si scoraggi, riprenda il giorno dopo da dove era rimasto.
Il diario: il piccolo strumento che fa la differenza
Alla fine della guida trova il diario. Ogni sera bastano 30 secondi: una crocetta sugli esercizi fatti, i minuti di camminata e un voto al dolore da 0 a 10. Porti il diario alla visita di controllo da Ortho-Next: il Dott. Lavanga e i fisioterapisti potranno vedere a colpo d’occhio come va e adattare il programma.
Se un esercizio dà un fastidio lieve che passa in poche ore, si può proseguire. Se il dolore aumenta e resta più forte anche il giorno dopo, riduca il carico o torni alla settimana precedente del programma.
Quando fermarsi e chiamare il medico
Interrompa gli esercizi e contatti subito un medico, o il pronto soccorso, in caso di:
- debolezza improvvisa a una o entrambe le gambe;
- perdita di sensibilità nella zona genitale o dell’interno coscia;
- difficoltà a controllare urina o feci;
- dolore dopo una caduta o un incidente;
- febbre, dimagrimento non spiegato o precedenti tumori;
- dolore notturno costante che non cambia con la posizione.
Vuole essere seguito? Le proposte di Ortho-Next
Per chi preferisce non allenarsi da solo, a Lainate organizziamo attività guidate. Un buon punto di partenza è il pacchetto di 3 lezioni di Nordic walking con istruttore (80 €), per imparare la tecnica corretta e poi proseguire in autonomia nei parchi della zona.
Se vuole approfondire il metodo, il Dott. Lavanga spiega nel dettaglio la sua routine settimanale di esercizi per la schiena sul suo blog personale.
Domande frequenti
La guida è davvero gratuita?
Sì. Può scaricarla, stamparla e condividerla con familiari e amici.
Servono attrezzi?
No: bastano un tappetino o un tappeto, un asciugamano e una sedia.
Sono già in cura a Ortho-Next: posso usarla?
Sì, ma ne parli al prossimo controllo: alcuni esercizi possono essere modificati in base alla sua terapia.
Scarica la guida agli esercizi
Contatti
Ortho-Next, Centro di Ortopedia della Colonna Vertebrale, Viale Rimembranze 43, Lainate (MI). Per informazioni o per prenotare una visita scriva su WhatsApp al 392 39 91 841.
Avvertenza: i contenuti di questa pagina e della guida hanno scopo informativo e non sostituiscono la visita medica specialistica.
Fonti
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59).
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev 2021; CD009790.pub2.
- WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults, 2023.
- Gross A et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev 2015; CD004250.pub5.
- Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking. Am J Prev Med 2013;44(1):76-84.
- Bull FC et al. WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-1462.